“Ohne Fleisch kann ich schneller regenerieren und bin leistungsfähiger." - Patrick Lange, IRONMAN WELTMEISTER

Am heutigen Karfreitag muss fast ein jeder, eine jede von uns auf Fleischprodukte verzichten. Viele unter uns verzichten aber nicht nur heute darauf, sondern auch das ganze restliche Jahr und unter ihnen auch viele Sportler und Sportlerinnen. Wir haben uns gefragt,  von welchen Ernährungsformen die Rede ist, bei denen man gänzlich auf Fleisch- oder Fischprodukte verzichtet. So spricht man von einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise. Was versteht man unter Veganismus, wie funktioniert vegane Ernährung im Sport, welche positiven Auswirkungen hat sie auf den Körper eines Leistungssportlers und welche Risiken birgt sie? Alles Fragen, welchen sich der heutige Blogbeitrag stellt und versucht dem Phänomen Veganismus auf den grünen Zahn zu fühlen. 

Power durch pflanzliches Eiweis

Unter Vegetarismus werden Ernährungsformen zusammengefasst, die in unterschiedlichem Ausmaß tierische Lebensmittel vom Verzehr ausschließen. Die wesentlichsten Formen sind die ovo-lacto-vegetarische und vegane Ernährungsweisen.  Laut einer 2016 veröffentlichten Studie von Gert et al., welche die Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland hinsichtlich der Prävalenz einer vegetarischen Ernährung auswertete, waren lediglich 4,3 % der Erwachsenen zwischen 18 und 79 Jahren vegetarisch. Auffallend war, dass sich Personen, die über 4 Stunden Sport pro Woche treiben, häufiger vegetarisch ernähren. Eine Leistungssteigerung durch eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise zu erzielen, das erhoffen sich in den letzten Jahren immer mehr Leistungssportler und Amateure. Welche Folgen kann der Wechsel zu einer veganen Kost auf das Leben und sportliche Leistungen haben?

Spinat und Popeyes Muskeln

Im Bereich des Leistungssport gelten bekanntlich andere Gesetze. Doch dazu sollte man wissen, woher die eigentliche Leistungsfähigkeit beim Sporteln herkommt. Die sportliche Leistungsfähigkeit setzt sich aus unterschiedlichen Faktoren zusammen. Neben konditionellen Fähigkeiten spielen auch koordinativ-technische Fertigkeiten sowie psycho-mentale, soziale, taktisch-kognitive und veranlagungsbedingte Faktoren eine Rolle. Das Tröpfchen auf dem heißen Stein bildet schlussendlich der Faktor Ernährung. Durch die körperliche Belastung und dem daraus folgenden höheren Stoffwechsel haben Sportler normalerweise einen größeren Kalorienbedarf als Nichtsportler. Um diesen zu decken, wird empfohlen, sich ausgewogen und der jeweiligen Sportart angemessen zu ernähren. Doch ist dies auch vegan möglich, um so immer noch seine Höchstleistung zu bringen?

Vegane Ernährung im Leistungssport und seine Risiken

In der veganen Ernährungsweise gibt es mehrere potenziell kritische Nährstoffe. Dazu zählen Proteine, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Kalzium.

Viele Lebensmittel tierischen Ursprungs sind besonders proteinreich. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind es vor allem unterschiedliche Getreidearten und Hülsenfrüchte, die als Eiweißquellen von Bedeutung sind. Durch diese Vielzahl an Eiweißquellen, die sich in jedes Gericht integrieren lassen, können Veganer ihren Bedarf an Eiweiß decken. Zwar können pflanzliche vergorene Lebensmittel wie Tempeh und Sauerkraut Cobalamin also Vitamin B12 enthalten, eine ausreichende Versorgung ist dadurch aber nicht möglich. Veganer sollten deswegen ihre Vitamin B-12 Versorgung durch angereicherte Lebensmittel oder durch Nahrungsergänzungsmittel supplementieren. Außerdem sollten Veganer sicherstellen, dass sie ausreichend Kalzium aus geeigneten Quellen wie Mandeln, Sesam, mit Kalzium angereicherten Tofu oder Hafermilch und aus grünem Gemüse wie Kohl konsumieren. Die ausreichende Versorgung  der  potenziellen Mangelstoffe kann so durch eine ausgewogene Ernährung gewährleistet werden. Auch bei der veganen Sporternährung ist der Erhalt des optimalen Wassergehalts wichtig, um Höchstleistungen zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen.